Sonolência, cansaço, falta de energia durante o dia e nervos à flor da pele. Essas são algumas das conseqüências causadas por noites maldormidas - uma realidade que afeta cerca de 70% dos brasileiros de vez em quando. Agora, imagine o que acontece quando a insônia deixa de ser passageira e torna-se crônica. "Os transtornos do sono causam um impacto enorme no dia-a-dia de grande parte da população. Daí, a importância de se investigar se há problemas desse tipo quando um paciente se queixa, por exemplo

Outra pesquisa recente, coordenada pela Sociedade Brasileira do Sono, avaliou cerca de 43 mil pessoas das principais capitais do país e revelou que mais da metade da população (53,9%) não tem um sono restaurador. E 43% apresenta sinais de cansaço no decorrer do dia.

A insônia pode ser passageira, causada por um problema corriqueiro, como uma preocupação no trabalho. Ou pode estar relacionada com um fato recente, como a perda de um ente querido ou uma separação conjugal.

Resolvido o problema, em geral, essa falta de sono melhora espontaneamente. Porém, se a insônia persistir por mais de um mês e começar a interferir na qualidade de vida, é aconselhável buscar tratamento especializado. Vale lembrar que somente 5% dos insones procuram o médico para descobrir por que passam as noites em claro, e que, na maioria das vezes, a solução para um sono bom e tranqüilo pode ser mais fácil do que muitos imaginam.

Confira, a seguir, 27 soluções práticas para ajudá-lo a relaxar e, finalmente, dormir mais e melhor.

... TEM INSÔNIA

1 A medicina indiana recomenda: leite morno com nozmoscada polvilhada e pó de uma semente aromática conhecida como cardamomo. A mistura tomada em pequenos goles antes de ir para a cama funciona como um ótimo relaxante.

2 Banho morno, antes de dormir, favorece o relaxamento físico e mental.

3 Depois das seis da tarde, evite comidas pesadas, álcool e bebidas estimulantes (especialmente café, chá preto, chá mate, refrigerantes).

...ROLA NA CAMA ...ROLA NA CAMA ATÉ PEGAR NO SONO

4 Lutar contra a insônia não adianta. Se o sono não vem, é melhor sair da cama e fazer algo relaxante como tomar um banho ou ler.

5 Assim que o primeiro sinal de sono chegar, vá para cama, mesmo que ainda seja cedo. Se resistir, seu sono demorará a voltar.

...SE VOCÊ SOFRE DE APNÉIA

6 Você vai se livrar mais facilmente da apnéia, a parada respiratória que ocorre durante o sono, se seguir corretamente o tratamento sugerido pelo especialista. Várias medidas, como o uso de aparelhos ortodônticos intra-orais, medicamentos adequados e, em casos severos, cirurgias para desobstrução das vias aéreas, são usadas para minimizar o problema.

7 Evite o uso de relaxantes musculares, álcool, sedativos, calmantes e anti-alérgicos. Se estiver acima do peso, procure emagrecer.

...ACORDA VÁRIAS VEZES À NOITE 

9 É preciso, em primeiro lugar, descobrir a causa do sono entrecortado. Se for ambiental, a solução está em melhorar as condições do quarto para dormir. Porém, fatores emocionais como preocupação com o trabalho podem levar ao hábito de acordar durante à noite para começar a "trabalhar"mais cedo. Se você não pára de pensar nos compromissos do dia seguinte, mesmo quando vai para a cama, deixe papel e caneta no criado-mudo e anote tudo o que vier à cabeça. Assim, sem o receio de esquecer algo importante, você se desliga.

10 Procure dormir em um ambiente apropriado de forma que seu sono não seja interrompido por estímulos externos. O uso de protetores auriculares, feitos de borracha maleável, e de máscaras noturnas que vedam totalmente os olhos são boas opções.

...NÃO CONSEGUE MANTER OS OLHOS ABERTOS NO DIA SEGUINTE

11 Quem demora para dormir ou tem um sono picado, em geral, tem sono de manhã e, por isso, levanta mais tarde. Mas, nesses casos, pode-se criar um ciclo vicioso. Por isso, é bom lembrar que, muito pior do que dormir tarde, é não ter hora para acordar. Para "quebrar" esse ciclo, experimente levantar-se todas as manhãs no mesmo horário, por exemplo, às 7 horas. Depois de alguns dias, o sono certamente chegará mais cedo

...SENTE-SE CANSADO, MESMO TENDO DORMIDO BEM 

12 A primeira providência é consultar um especialista. Muitas pessoas não percebem, mas têm seu sono interrompido inúmeras vezes durante à noite. A má qualidade do sono justifica o cansaço no dia seguinte.

...É SONÂMBULO 

13 O sonambulismo é um problema que ocorre normalmente no período de infância. Caracteriza-se pelo hábito de fazer as coisas dormindo, como sentar, falar ou até mesmo andar pelo quarto e pela casa toda. O maior cuidado nesses casos é ter alguém para acompanhar o sonâmbulo para evitar que ele se machuque, além de tomar medidas de segurança para que não ocorra nenhum acidente de maior gravidade. O sonambulismo não necessita de tratamento, pois tende a desaparecer com o crescimento.

15 Sonhos ruins, menos comuns em adultos, em geral, são causados por estresse, experiências traumáticas, dificuldades emocionais, alguns tipos de medicamentos ou doença. Contudo, algumas pessoas têm pesadelos freqüentes, por uma questão emocional. É interessante nesse caso que as causas sejam investigadas.

INTERFERÊNCIAS EXTERNAS 

16 LUMINOSIDADE
Nada de luzes fortes acesas pela casa depois das 9 ou 10 horas da noite. É que a melatonina, neurotransmissor indutor do sono, só começa a ser produzida quando escurece. Por isso, luzes fortes podem confundir seu cérebro e atrapalhar esse processo biológico.

17 RUÍDOS
O barulho não permite que haja um sono profundo, restaurador. Uma das conseqüências desse sono superficial, além da irritação, é que há um déficit de hormônio do crescimento, que entra no organismo justamente nas fases de sono mais profundo.

18 TEMPERATURA AMBIENTE 
Tanto o calor quanto o frio atrapalham o descanso de qualquer pessoa. A temperatura ambiente ideal para relaxar e dormir bem deve ficar entre 22ºC e 24ºC.

19 DENSIDADE DO COLCHÃO
Cada pessoa tem uma preferência, mas colchão duro demais incomoda regiões como ombros e quadril. Já os muito moles atrapalham a posição da coluna. Em estudo realizado no Instituto do Sono do Departamento de Psicobiologia, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), com mais de 2 mil pessoas, os pesquisadores concluíram que entre os vários tipos de colchão a maior preferência (52 %) ficou com os de densidade média.

20 TRAVESSEIROS 
Fundamentais para garantir uma boa noite de sono. Daí a importância de escolher um que combine com o seu biotipo e atenda suas preferências pessoais. Por isso, analise sua preferência pessoal quanto à altura (mais baixo ou mais alto) e suporte (macio, médio ou firme), de modo que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados à coluna. Para quem sente calor excessivo ou sua muito durante o sono, os modelos mais indicados são os que oferecem maior ventilação, como os de espuma de látex, por exemplo, que permitem a evaporação rápida de umidade e transpiração. "Prescrevemos travesseiro especial somente em caso de refluxo gastroesofágico e doenças de coluna que exigem orientação quanto à altura do travesseiro", alerta o neurologista José Renato Bauab, responsável pelo setor de Distúrbios do Sono, do Hospital São Camilo, de São Paulo.

21 REMÉDIOS: "quando usados por um espaço curto de tempo, um ou dois meses, para ajudar na correção de um distúrbio que esteja atrapalhando o sono, vale a indicação. O que não pode é usar hipnóticos a médio e longo prazos, sem previsão de retirada do medicamento. Se a pessoa não consegue mais dormir sem a medicação, é sinal que a causa da insônia não foi tratada adequadamente", avisa o médico Rubens Wajnsztejn. O especialista também alerta: a longo prazo, esse tipo de medicamento pode causar dependência. "Muito mais emocional do que física, mas mesmo assim não é adequado", garante.

21 ATIVIDADE FÍSICA: a pratica de exercícios, como correr ou caminhar, ajuda a relaxar e dormir melhor. Porém, quem já apresenta dificuldades para cair no sono deve evitar malhação pesada à noite. Segundo os especialistas, o excesso de adrenalina liberado por causa da atividade física dificulta o descanso.

22 TERAPIA: em casos de insônia provocada por fatores emocionais, a terapia pode ajudar o insone a lidar melhor com a depressão e com a ansiedade. Por tabela, pode restabelecer um sono tranqüilo.

23 MASSAGEM: uma das práticas mais simples da medicina chinesa com ótimos resultados contra a insônia é pressionar alguns pontos do tui na, um tipo de automassagem que ajuda a relaxar e restabelece o fluxo da energia vital em todo o corpo. A terapeuta Maria Mercati, autora do livro Tui Na (Ed. Manole), indica a massagem, com o polegar, em dois pontos, um no punho e outro no antebraço, durante cinco minutos. Faça isso já na cama, deitado, com as costas apoiadas, se possível ouvindo uma música suave.

25 IOGA: os exercícios de ioga reequilibram o funcionamento das glândulas, incluindo a glândula pineal, responsável pela liberação de um neurotransmissor que regula o sono. Além disso, a ioga promove a respiração correta que reduz a ansiedade. Para ter uma noite relaxante, tente esse exercício: sentado ou deitado, inspire trazendo o ar até o abdômen. Depois, expire, abaixando o abdômen, e imagine as preocupações e a insônia sendo eliminadas.

26 CHÁS: melissa, valeriana, camomila ou cidreira. Se as ervas estiverem frescas, ferva-as por três minutos, deixe na infusão por mais três e tome o chá morno ou quente. Se estiverem secas, siga as instruções da embalagem. Depois de beber o chá, sente-se na cama, feche os olhos e concentre os pensamentos em fatos agradáveis. Deite-se e preste atenção na respiração até adormecer.

27 ACUPUNTURA: "esta é uma técnica terapêutica utilizada para harmonizar a energia do corpo, promover o bem-estar e combater a insônia. É comum os pacientes relatarem relaxamento e sonolência após uma sessão de acupuntura. Podemos dizer que a acupuntura funciona como sonífero", diz o clínico, geral Arnaldo Marques Filho, especialista na técnica e acupunturista do Ambulatório de Acupuntura do Hospital e Maternidade São Camilo (SP).